3 популярні інтервальні програми для тренувань на біговій доріжці

Біг може і повинен приносити людині задоволення. Якщо для вас це поки що лише суцільна мука, попри нещодавно придбану дорогу модель бігової доріжки, вам просто необхідно правильно підібрати програму тренування, яка буде одночасно приносити задоволення і вдосконалювати фігуру. Наприклад, існують спеціальні програми для зміцнення сідниць, надання рельєфності стегнам, інтервальні програми для схуднення та серцево-судинного тренінгу тощо. Розглянемо найпопулярніші з них.

№ 1 Інтервальна програма 4х4

1. Почніть з розминки — ходьби протягом 5 хвилин.
2. Біг підтюпцем — 10 хв.
3. 4 інтервали бігу, кожен по 4 хв. з перервами відпочинку — ходьби у спокійному темпі по 2 хв. Протягом кожного з інтервалів бігу необхідно збільшувати швидкість так, щоб на заключному інтервалі бігти максимально швидко, практично на межі своїх можливостей.

№ 2 Програма для зміцнення сідниць

1. Розминка: 5 хв, швидкість 5–6,5 км/год без нахилу бігової доріжки. Починайте з мінімальної швидкості. Через 2 хв збільште швидкість на 0,3 км/год і поступово кожні 0,5 хв доводьте до 5–6,5 км/год. Під час розминки періодично йдіть на носках, потім на п’ятах.
2. Нахил 1%. Тривалість — 5 хв. Прискорюйтесь на 0,3 км/год, поки не перейдете на біг, далі зменшіть швидкість на 1 км/год, якщо ви хочете ходьбу, або збільшіть на стільки ж, якщо обираєте біг.
3. Збільшуйте нахил: спочатку до 3%, потім протягом наступних 5 хв рівномірно до 8%.
4. Тривалість — 7 хв. Зменшіть нахил до 2%. Ідіть або біжіть на тій самій швидкості 1–2 хв. Потім максимально прискортесь на 1 хвилину. Зменшіть швидкість на 1–2 км/год на 1 хв. Повторіть інтервали 2 рази.
5. Збільште нахил до 12%. Ідіть зі сталою швидкістю 3 хв.

№ 3 Програма для надання ногам рельєфності

1. Розминка: 5 хв.
2. 4 хв ходьби зі швидкістю 7 км/год, 1 хв бігу зі швидкістю 8,5 км/год, 5 хв ходьби у середньому темпі (4–5% нахилу), 5 хв повільного бігу зі швидкістю 7,5–8 км/год.
3. Повторіть інтервали 1–2 рази.
4. Завершіть тренування ходьбою у спокійному темпі (5 хв).

Кожна з запропонованих програм, окрім зміцнення скелетних м’язів, чудово тренує витривалість, серце, судини та дихальну систему. Регулярні тренування дуже важливі для досягнення видимих результатів. Дотримуйтесь цієї програми, і ви досягнете бажаного результату!