3 популярных интервальных программы для занятий на беговой дорожке

Бег может и должен приносить человеку удовольствие. Если для Вас это пока еще только сплошная мука, несмотря на недавно приобретенную дорогую модель беговой дорожки, Вам просто необходимо правильно подобрать программу тренировки, которая будет одновременно приносить удовольствие и совершенствовать фигуру. Например, существуют специальные программы для укрепления ягодиц, придания рельефности бедрам, интервальные программы для похудения и сердечно-сосудистого тренинга, и т.п. Рассмотрим самые популярные из них.

№ 1 Интервальная программа 4х4

1. Начните с разминки – ходьбы в течении 5 минут.
2. Бег трусцой – 10 мин.
3. 4 интервала бега, каждый по 4 мин. с перерывами отдыха – ходьбы в спокойном темпе по 2 мин. В течении каждого из интервалов бега необходимо увеличивать скорость так, чтобы на заключительном интервале бежать максимально быстро, практически близко к пределу своих возможностей. 

№ 2 Программа для укрепления ягодиц 

1. Разминка: 5 мин, скорость 5-6,5 км/ч без уклона беговой дорожки. Начинайте с минимальной скорости. Через 2 мин. увеличьте скорость на 0,3 км/ч и постепенно через каждые 0,5 мин. доводите скорость до 5-6,5 км/ч. В процессе разминки периодически идите на носках, затем на пятках. 
2. Уклон 1%. Продолжительность – 5 мин. Ускоритесь на 0,3 км/ч пока не перейдете на бег, далее сократите скорость на 1 км/ч, если Вы хотите заниматься ходьбой или увеличьте на столько же, если предпочитаете бежать.
3. Увеличивайте наклон: сначала до 3%, затем в течение следующих 5 мин. равномерно до 8%.
4. Продолжительность – 7 мин. Уменьшите уклон до 2%. Идите или бегите на той же скорости 1-2 мин. Затем необходимо максимально ускориться на 1 минуту. Сократите скорость на 1-2 км/ч на 1 мин. Повторите интервалы 2 раза.
5. Увеличьте уклон до 12%. Идите с постоянной скоростью 3 мин. 

№ 3 Программа для придания ногам рельефности

1. Разминка: 5 мин.
2. 4 мин.  ходьбы со скоростью 7 км/ч, 1 мин. бега со скоростью 8,5 км/ч, 5 мин. ходьбы в среднем темпе (4-5% уклона), 5 мин. медленного бега со скоростью 7,5-8 км/ч.
3. Повторите интервалы 1-2 раза.
4. Окончите тренировку ходьбой в спокойном темпе (5 мин.).

Каждая из предложенных программ помимо укрепления скелетных мышц прекрасно тренирует выносливость, сердце, сосуды и дыхательную систему. Регулярные тренировки очень важны в достижении видимых результатов. Следуйте этой программе и вы достигнете желаемых результатов!